端的に太りました。原因はあきらかに食べすぎと運動しなさすぎです。
このままだと職場用の服とか外出着などに影響が出てマズいことになるので、肥えた分を急いで戻さないといけなくなりました。
とはいえ、辛い食事制限はしたくありません。
色々調べた結果、空腹に悩まされることがなく、かつ体内リセットもできそうな「玄米＋味噌汁」生活をしばらく試してみることにしました。
10日の間、ゆるくやってみた結果、
- 体重、体脂肪率ともに減少
- 体もサイズダウン
という結果となりました。
これらのことはちゃんと数字でも現れています。
| 終了時 | |
| 体重 | ▲2.1kg |
| 体脂肪率 | 0.4% |
| 腹部 | ▲4.5cm |
| ふともも | ▲1.0cm |
| ふくらはぎ | ▲1.0cm |
お腹いっぱい食べ続けた割に、体脂肪率以外はすべて数値がダウン！
ほかにも個人的な実感として、
- 洗顔時に顔のつるつる感を取り戻した
- 洗髪時の抜け毛が劇的に減った
- 食費が抑えられた
- ごみの量が減った
という嬉しい副産物も。
今回は10日間のチャレンジ中の食事記録や、体・体調の変化などをまとめてみました。
参考になれば幸いです。
「玄米＋味噌汁」生活のルール
食事はすべて「玄米＋味噌汁」を基本としますが、それだけではざっくりしすぎないので、食べ方にもう少し縛りを設けました。
また、玄米と味噌汁だけでは三大栄養素の一つ・たんぱく質が不足しがちだと分かりました。
たんぱく質を上手にとりながら体をリセットしていきたいです。
玄米は１日1.5合食べる
玄米を1.5合分炊くと、カロリーは870kcalになります。
１合だと580kcalです
それに野菜中心の味噌汁をつけると、一日の摂取カロリーは900kcalを下回る場合も出てきます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020）」によると、あまり動かない成人女性の一日に必要なカロリーは、1750kcalとされているようです。
意外と多い
カロリーの摂らなさすぎは体調を崩し、健康を損ないます。
一日の摂取カロリーが極端に低くなれば痩せるのは当然です。
通常の食生活に戻した時のリバウンドを防ぐためにも、基礎代謝量を下回らないようごはんを多めに食べることでキープします。
40代女性の基礎代謝量は1200kcal前後です
味噌汁は具だくさんにし、高たんぱくの食材を１つ以上入れる
完全栄養食ともいわれる玄米ですが、一日に必要なたんぱく質量には届きません。
なので、豆腐や肉、魚などのたんぱく源となるものを具材として入れるようにします。
納豆と卵を食べる
同じくたんぱく質不足を少しでも解消するため、１日のうちのどこかで納豆と卵も必ず食べるようにします。
チャレンジの記録
では、実際の記録をみてみましょう。
記録の内容は、
- 朝・昼・晩の食事の撮影
- 朝の計測（体重・体脂肪率・腹部（腹回り）・ふともも・ふくらはぎ）
- スマートウォッチによる外出時の歩数
- 運動の有無
としています。
下半身が太いのですっきりさせたいです
張り切って１日目スタート
| 推定摂取カロリー | 1300kcal |
| 体重 | ー |
| 体脂肪率 | ー |
| 腹部 | ー |
| ふともも | ー |
| ふくらはぎ | ー |
| 歩数計 | 5977歩 |
| 運動 | なし |
一度に３合の玄米を炊き、２日間で食べきるようにしました。
普段より多めに食べたつもりでしたが全然足りず。けっこう余りましたが玄米は腹持ちがいいらしく、特にお腹が空くこともなかったです。
初日とあってモチベーションも高めなせいか、苦も無く１日目を終えました。
初日の測定結果を基準に、２日目以降に増減を比べたいと思います。
禁断症状に苦しむ２日目
| 推定摂取カロリー | 1400kcal |
| 体重 | ▲0.1kg |
| 体脂肪率 | ▲1.0％ |
| 腹部 | ▲3.5cm |
| ふともも | 0 |
| ふくらはぎ | ▲0.5cm |
| 歩数計 | 8054歩 |
| 運動 | なし |
朝ごはんはパンとコーヒーが定番です
そのせいか、朝起きた瞬間からパンとコーヒーが無性に食べたくなり、玄米ごはんを見た瞬間チャレンジをする気がなくなりました。
がまんして食べましたが、心なしか玄米を食べるたびにウェッとくる感じが一日中続きました。
また午後以降お腹の膨満感がひどく、体調も芳しくない日となりました。
ひたすらコーヒーに対する禁断症状と戦った日で、10日間のうちで一番２日目が辛かったです。
数値は減っていましたが、そんなことはどうでもいいくらい止めたくて仕方なかったです。
何かを悟った３日目
| 推定摂取カロリー | 1200kcal |
| 体重 | ▲0.7kg |
| 体脂肪率 | 0.1％ |
| 腹部 | ▲0.5cm |
| ふともも | 0.5cm |
| ふくらはぎ | 0 |
| 歩数計 | 6110歩 |
| 運動 | なし |
２日目に減った数値が３日目はほぼ元通り、体脂肪率も上がりテンションが下がります。
２日目ほどのコーヒー飲みたい病はなく、なかなか達成できないごはん1.5合も、無理はせずできる範囲内で食べようという心の変化に至りました。
前の日が嘘のように穏やかな一日でした。
心が平坦な４日目
| 推定摂取カロリー | 1300kcal |
| 体重 | ▲1.4kg |
| 体脂肪率 | ▲0.1％ |
| 腹部 | ▲3.1cm |
| ふともも | 0 |
| ふくらはぎ | 0 |
| 歩数計 | 3954歩 |
| 運動 | なし |
実家からブドウと煮卵の差し入れがあったので、ちょっと豪華なごはんになりました。
シャインマスカット美味しすぎます
「玄米＋味噌汁」生活にようやく慣れてきたのか、コーヒーを飲まなくてもいいかな？という気がします。
玄米を見るのも慣れ、代わり映えしない食卓にも心は動かされません。
モチベーションは高くもなく低くもなく、淡々と食べた一日でした。
ようやく折り返しの５日目に４食
| 推定摂取カロリー | 1760kcal |
| 体重 | ▲1.9kg |
| 体脂肪率 | ▲0.3％ |
| 腹部 | ▲3.5cm |
| ふともも | 0 |
| ふくらはぎ | ▲0.5cm |
| 歩数計 | 4985歩 |
| 運動 | なし |
胃が玄米食に慣れたのか、運動をしていないのに空腹を感じやすくなった気がします。
写真はありませんが、間食で玄米ごはん１膳と煮卵１個を食べました。
一日４食
味噌汁に対するマンネリ感が大きくなってきたので、七味を振りかけるようになりました。
10日間チャレンジも折り返し、たくさん食べているのに順調に体重は減りつつあるのが嬉しいです。
変化が現れた６日目
| 推定摂取カロリー | 1200kcal |
| 体重 | ▲1.9kg |
| 体脂肪率 | 0 |
| 腹部 | ▲0.5cm |
| ふともも | ▲0.5cm |
| ふくらはぎ | ▲1.0cm |
| 歩数計 | 4316歩 |
| 運動 | なし |
前日にいつもより食べた割に体重が減っていました。
だんだんと玄米ごはんを食べる量が増えてきて、一日1.2合くらいにはなったと思います。
玄米の量と日数に比例して、食欲が落ち着いてきた感じがします。
朝の洗顔時に、不摂生でザラザラしていた肌がつるっとした手触りになったのに気が付きました。
またお風呂の時に、抜ける髪の毛の量が減っているのにも気が付きました。
栄養が体中に行き渡っているのかもしれないとテンションが上がります。
がぜんやる気が出てきました
休日で羽目をはずした７日目
| 推定摂取カロリー | 1790kcal |
| 体重 | ▲2.1kg |
| 体脂肪率 | ▲0.3% |
| 腹部 | ▲4.5cm |
| ふともも | ▲1.0cm |
| ふくらはぎ | 0 |
| 歩数計 | 0歩 |
| 運動 | なし |
休日だったうえ天気も良くなかったので、家から一歩も出ないと決めた一日でした。
スマートウォッチの着用はなし
だいたい食べてから５～５時間半で空腹を感じることが分かってきました。
最近ハマっているカマンベールチーズを、間食としてもりもり食べた直後に昼寝をしました。
夜になっても空腹感を感じないし、明日の測定が怖いです。
気のせいかと思った顔のつるつるは、この日の洗顔で本物だと確信しました。
かぼちゃが不味い気がする８日目
| 推定摂取カロリー | 1450kcal |
| 体重 | ▲2.1kg |
| 体脂肪率 | 0.4% |
| 腹部 | ▲4.5cm |
| ふともも | 0 |
| ふくらはぎ | 0 |
| 歩数計 | 6861歩 |
| 運動 | なし |
前日のカマンベールが効いたのか、体重に変化はなくても体脂肪率は上がりました。
味噌汁に入れたかぼちゃが不味くて、テンションが下がります。
たまに何かを食べたくてムズムズことがちょいちょいあったのですが、チーズのおかげか、この日はそれがありませんでした。
洗髪時の抜け毛の量も、気のせいでなくだんだんと減っている気がします。
頭皮が頑張りはじめたのかも？
残り２日と迫った９日目
| 推定摂取カロリー | 1800kcal |
| 体重 | ▲2.2kg |
| 体脂肪率 | ▲0.6% |
| 腹部 | ▲4.5cm |
| ふともも | ▲1.5cm |
| ふくらはぎ | ▲0.5cm |
| 歩数計 | 4015歩 |
| 運動 | なし |
体重を減らしたいと思ってもなかなか更新できなかった数値を、今朝あっさりと突破しました。
順調に数値が減っているせいか、あと２日でこのチャレンジが終わるのが惜しい気持ちが湧いてきます。
チャレンジが終わっても、定期的に玄米＋味噌汁をしようかな
２日目さえ乗り切ればいける気がしています。
２日前のカマンベールをむさぼった影響か、おでこにニキビを１つ発見。ショックです。
本当にカマンベールがニキビの原因か探るため、再びカマンベールを食べました。
２日後がドキドキです
味噌汁に油揚げをいれたので、トータルのカロリーが激増しました。
※２日後のチャレンジが終了した後も新しいニキビはできなかったので、カマンベールは濡れ衣でした。
最終日は大盛りの１０日目
| 体重 | ▲1.8kg |
| 体脂肪率 | 0.4% |
| 腹部 | ▲3.5cm |
| ふともも | ▲2.0cm |
| ふくらはぎ | ▲0.5cm |
| 歩数計 | 5875歩 |
| 運動 | なし |
最終日記念に、冷蔵庫の豆腐や油揚げ、鶏肉など、あるものを全て投入した味噌汁を作りました。
大盛りごはんと相まってボリューム満点なおかげか、６時間経ってもお腹が空きません。
忙しくてお昼が食べられそうもないなという日の朝は、このくらい食べておくと安心だと分かりました。
更に抜け毛の量が減りました。
これには驚きです
仕上げの計測とまとめ
無事10日間のチャレンジを終え、11日目の朝に最後の計測をおこないました。
| 体重 | ▲2.1kg |
| 体脂肪率 | 0.4% |
| 腹部 | ▲4.5cm |
| ふともも | ▲1.0cm |
| ふくらはぎ | ▲1.5cm |
2.5kg減ってくれるといいなと思いましたが、お腹が空く間もないくらい食べてこの結果なら、大満足です。
特にお腹周りが、いい感じでサイズダウンしてくれました。
成功！
他にもこんな変化がありました。
- 肌がつるつるになった
- 洗髪時に抜ける髪の毛の量が激減した
- 苦しかったスカートがするっと入る
- 食費が減った
- ごみの量が減った
味噌汁しか作らないので、野菜・きのこ・豆腐・油揚げ・肉・魚・卵・納豆ばかり買っていました。
旬のものやお買い得商品を中心に選んだため、10日間の食費がぐっと抑えられました。
何を入れても美味しい味噌汁はすごい
また野菜やきのこが入っている袋、肉や魚が入っているトレー、野菜の皮くらいしかごみが出ないので、洗い物の量も減り、家事が非常にシンプルになりました。
「玄米＋味噌汁」生活はいいこと尽くし
玄米と具沢山味噌汁をベースに、好きなものと組み合わせて食べていくのがいいのかなと思います。
ちょっと食べすぎたな、とか栄養バランスが崩れて肌荒れが…という時には、玄米と味噌汁でリセット！をおすすめします。
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今回のチャレンジで食べた味噌汁は、ホットクックで朝に１日分の量が完成するように予約調理していました。
おかげで家事の負担も少なく、10日間くじけることなく、やり遂げられました。
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